CREATINA, ELIXIR DE LA SALUD?

Últimamente me han preguntado bastantes pacientes en consulta, sobre los beneficios de tomar Creatina. Por ello, aunque realmente, yo soy fisioterapeuta y esto no está en mi ámbito de actuación, me ha parecido interesante dar mi opinión como profesional sanitaria y exatleta.

¿Qué es la Creatina? La Creatina, y más específicamente el Fosfato de Creatina, es un sustrato energético que utiliza nuestro músculo para desarrollar actividades intensas y explosivas de corta duración. En atletismo, un ejemplo sería un/a velocista de 100 metros lisos.  Las reservas de Creatina son necesarias para los primeros 60-80 metros de la carrera. Este tipo de obtención de energía se denomina Metabolismo Anaeróbico Aláctico, porque es una vía que no utiliza oxígeno ni produce ácido láctico como deshecho.

La Creatina es una sustancia que podemos encontrar en nuestra alimentación, sobretodo en carnes y pescados. Por eso, dietas vegetarianas o veganas pueden tener un déficit de ella.

¿Qué efectos tiene la suplementación con Creatina?

. A nivel muscular: Mejora la capacidad de realizar ejercicios intensos repetitivos, puede aumentar volumen muscular (hipertrofia) porque favorece retención de agua intercelular, y disminuye la sensación de fatiga muscular tras esos esfuerzos repetitivos.

. A nivel endocrino (hormonal): NO tiene efectos directos sobre el Sistema Endocrino, es decir, no modifica ningún nivel hormonal. Sin embargo, el estrógeno (Estradiol) está relacionado con la síntesis y transporte de Creatina, por lo que, su suplementación podría compensar PARCIALMENTE el déficit energético en situaciones de niveles bajos de estrógeno (Menopausia, fase lútea en el ciclo menstrual, uso de anticonceptivos…)

. A nivel cognitivo: En situaciones de falta de sueño, estrés mental, hipoxia (estado de déficit de oxígeno en nuestros tejidos), la Creatina puede mantener ese aporte energético, mejorando la eficiencia neuronal y disminuyendo sensación de fatiga. En situaciones normales, es decir, personas con un buen descanso y niveles “normales” de Cortisol, NO hay evidencia de que tenga efectos beneficiosos.

Muy resumido parece la panacea, pero…

Primero, es una sustancia que se elimina exclusivamente por vía renal. Cuando uno se suplementa, normalmente ingiere una cantidad superior a la diaria recomendada, por lo que una parte se absorbe pero mucha otra se elimina. Por eso, es necesaria aumentar la ingesta de agua para no provocar una sobrecarga en los riñones. Estaría contraindicada la suplementación en personas con enfermedades renales.

Segundo, para una persona que quiere aumentar fuerza para mejorar su salud muscular, sin ningún objetivo a nivel deportivo, creo que es más importante el trabajo de fuerza resistencia y su continuidad en el tiempo, que la ingesta de una Creatina extra.

Tercero, una mujer con bajos niveles de estrógenos, puede ser una opción  (descartada cualquier patología renal) pero realmente si se tiene una rutina de ejercicio constante (que es lo más difícil) con trabajo de fuerza, impacto (para fortalecer hueso), movilidad y estiramientos, ese cuerpo y ese sistema endocrino va a estar más preparado para afrontar esos cambios hormonales.

Y por último, la Creatina reduce la fatiga mental y mejora la agudeza, pero en situaciones de privación de sueño, estrés psicológico… Dejo aquí una pregunta:

¿No sería mejor dar pautas para mejorar el descanso en vez de suplementar con Creatina?

Ese desgaste, derivado de situaciones de falta de descanso, niveles de cortisol por las nubes, etc, va a continuar aunque te “encuentres mejor” tomando Creatina, porque NADA va a compensar un buen descanso.

Por ahora, no hay remedios maravillosos, elixires o panaceas. Todo puede ayudar, sin duda, pero no hay atajos si se obvia lo más importante, las causas reales de nuestos problemas de salud.

Y por supuesto, en el caso de optar por una suplementación del tipo que sea, siempre asesorado por un profesional, en este caso, médic@, nutricionista o farmacéutic@.